پیادهروی یکی از سادهترین، کمهزینهترین و در عینحال مؤثرترین روشهای کاهش وزن است. بسیاری از افراد تصور میکنند برای رسیدن به اندام ایدهآل باید ساعتها تمرینات سخت انجام دهند، در حالی که تنها چند دقیقه پیادهروی اصولی و منظم در روز میتواند بدن را وارد فاز چربیسوزی کرده و تغییرات قابلتوجهی ایجاد کند. اما سؤال اصلی اینجاست، برای لاغری دقیقاً چند دقیقه باید پیادهروی کنیم؟ بهترین زمان روز کدام است؟
مدت زمان پیاده روی برای لاغری
پیادهروی مانند هر فعالیت هوازی دیگر، براساس مدت، شدت و تداوم اثرگذار است. هر فرد بسته به وزن، میزان آمادگی جسمانی و رژیم غذایی، به مقدار متفاوتی کالری میسوزاند؛ اما مدت زمان پیاده روی برای لاغری به صورت زیر است:
حداقل زمان مؤثر
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته برای حفظ سلامت و کاهش وزن توصیه میشود. این مقدار معادل تقریباً ۳۰ دقیقه پیادهروی تند، ۵ روز در هفته است. با توجه به مناسب بودن قیمت ساعت هوشمند دخترانه و پسرانه، میتوانید از آنها برای اندازهگیری زمان پیادهروی استفاده کنید.
زمان ایدهآل برای نتیجه سریعتر
اگر هدف شما کاهش وزن قابل توجه است، این مقدار را به ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر در هفته (حدود ۴۵–۶۰ دقیقه در روز) برسانید. تحقیقات نشان میدهد افرادی که هفتهای بیش از ۳۰۰ دقیقه پیادهروی میکنند، بهطور میانگین دو برابر بیشتر از گروه ۱۵۰ دقیقهای وزن کم میکنند.
لحظه طلایی چربیسوزی
بدن در ۱۰–۱۵ دقیقه اول عمدتاً از گلیکوژن (قند ذخیرهشده) استفاده میکند. پس از حدود دقیقه ۱۵، سهم چربی در تأمین انرژی بهشدست بالا میرود. به همین دلیل پیادهرویهای بیش از ۳۰ دقیقه مداوم تأثیر چشمگیری در چربیسوزی دارند.
انواع مدلهای پیادهروی برای کاهش وزن
پیادهروی تنها به قدمزدن ساده خلاصه نمیشود و انواع مختلفی دارد که هرکدام شدت، سبک و تأثیر متفاوتی بر کاهش وزن دارند. انتخاب مدل مناسب، به سطح آمادگی جسمانی و هدف شما بستگی دارد و میتواند روند لاغری را سریعتر و مؤثرتر کند.
۱. پیادهروی کوتاه روزانه (۳۰–۴۰ دقیقه)
این نوع پیادهروی با ۵ دقیقه گرم کردن آرام، ۲۵–۳۰ دقیقه پیادهروی تند و ۵ دقیقه سرد کردن همراه است. افراد پرمشغله میتوانند از پیادهروی کوتاه روزانه برای لاغری استفاده کنند.
۲. پیادهروی اینتروال (HIIT پیادهروی)
پیادهروی اینتروال با ۶ تا ۸ دور ۲ دقیقه پیادهروی خیلی سریع و ۳ دقیقه پیادهروی معمولی همراه است. این نوع پیادهروی تا ۲۰٪ کالریسوزی بیشتر نسبت به سرعت ثابت دارد. قیمت ساعت هوشمند اپل واچ کمی گران است ولی برای اندازهگیری زمان پیادهروی و کالری بسیار مناسب است.
۳. پیادهروی طولانی (۶۰–۱۲۰ دقیقه)
بهترین روش برای خالی کردن ذخایر گلیکوژن و ورود عمیق به فاز چربیسوزی پیادهروی طولانی ۶۰ تا۱۲۰ دقیقه است.
۴. پیادهروی چندبخشی در طول روز
برای کسانی که نمیتوانند مدت طولانی پیادهروی کنند، پیادهروی چندبخشی در طول روز مناسب است. این افراد باید ۴ دور ۱۵ دقیقهای یا ۳ دور ۲۰ دقیقهای در طول روز زمان بگذارند. پس باید حداقل ۶۰ دقیقه پیادهروی کنند.
زمان مناسب پیاده روی برای لاغری
بهترین زمان برای پیادهروی به منظور لاغری، زمانی است که بدن بتواند بیشترین بهره را از چربیسوزی ببرد و شما نیز انرژی و تمرکز کافی برای ادامهدادن داشته باشید.
پیادهروی در صبح با معده خالی
بهترین زمان برای پیاده روی برای چربی سوزی، صبح زود و قبل از صبحانه است.
- قند خون پایین است پس بدن مجبور به مصرف چربی میشود.
- سطح کورتیزول بالاست پس متابولیسم چربیها فعالتر است.
- انرژی و تمرکز روزانه بیشتر میشود.
پیادهروی بعد از شام
اگر امکان پیادهروی صبحگاهی ندارید، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیادهروی پس از شام مناسب است که باعث موارد زیر میشود:
- کمک به هضم غذا
- کنترل قند خون
- جلوگیری از ذخیره چربی
فواید پیادهروی برای تناسب اندام و چربیسوزی
پیادهروی یکی از سادهترین و در دسترسترین روشهای رسیدن به تناسباندام و چربیسوزی است. این فعالیت کم هزینه و کمریسک، بدون نیاز به تجهیزات خاص، میتواند متابولیسم بدن را بالا ببرد، چربیها را به تدریج بسوزاند و به فرمدهی عضلات کمک کند.
سوزاندن چربیهای شکمی
پیادهروی تند عضلات مرکزی بدن را فعال کرده و در کاهش چربیهای شکم و پهلو مؤثر است.
جلوگیری از کاهش عضلات
برخلاف رژیمهای سخت، پیادهروی به حفظ عضلات کمک میکند و متابولیسم را بالا نگه میدارد.
کالریسوزی قابل توجه
هر ۱.۶ کیلومتر پیادهروی حدود ۱۰۰ کالری و یک پیادهروی ۳۰ دقیقهای سریع، ۱۵۰ کالری یا بیشتر میسوزاند. قیمت جدیدترین ساعت هوشمند سامسونگ کمی بالا است اما میتوانید کالری که میسوزانید را به صورت دقیق اندازه بگیرید.
پیشگیری از بازگشت وزن
افرادی که پس از کاهش وزن پیادهروی را ادامه میدهند، احتمال چاقی مجدد در آنها بسیار کمتر است.
بهبود چربی خون و سلامت قلب
پیادهروی با کاهش LDL و افزایش HDL، خطر بیماریهای قلبی و سکته را کم میکند.
پیادهروی کدام قسمتهای بدن را لاغر میکند؟
پیادهروی یک ورزش هوازی کامل است و کاهش چربی را در کل بدن ایجاد میکند، اما به دلیل نوع عضلاتی که بیشتر درگیر میشوند، تأثیر قابلتوجهی روی برخی نواحی خاص دارد. ناحیه شکم و پهلو از مهمترین بخشهایی هستند که با پیادهروی منظم و نسبتاً تند بهخوبی لاغر میشوند. این فعالیت باعث کاهش چربیهای احشایی (چربیهای خطرناک دور اندامهای داخلی) میشود و به مرور دور کمر را به طور چشمگیری کوچکتر میکند.
رانها، باسن و ساق پا نیز به دلیل درگیری مستقیم و مداوم عضلات پایینتنه، خیلی سریع فرم میگیرند و سایزشان کاهش پیدا میکند؛ بهخصوص اگر گاهی در مسیرهای شیبدار یا تپهای راه بروید، این اثر دوچندان میشود.
با پیادهروی چقدر در ماه وزن کم میکنیم؟
اگر روزی فقط ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید و رژیم غذاییتان را تغییر ندهید، معمولاً بین نیم تا یک کیلوگرم در ماه وزن کم میکنید. اما اگر همین پیادهروی روزانه (۳۰ تا ۴۵ دقیقه) را با کسری کالری متوسط یعنی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری غذای کمتر در روز ترکیب کنید، میزان کاهش وزن به ۲ تا ۳ کیلوگرم در ماه میرسد. در صورتی که بتوانید روزانه حداقل ۶۰ دقیقه پیادهروی منظم انجام دهید و در کنار آن یک رژیم غذایی متعادل با کسری کالری کنترلشده و پروتئین کافی داشته باشید، امکان کاهش وزن ۳ تا ۴ کیلوگرم در ماه به صورت سالم و پایدار وجود دارد.
قبل از پیادهروی برای چربیسوزی چه بخوریم؟
پیادهروی ناشتا بهترین اثر چربیسوزی را دارد. اما اگر دچار افت انرژی میشوید، یک میان وعده سبک مانند یک عدد موز، بیسکویت سبوسدار، یک مشت کشمش، یک برش نان تست با عسل، یک عدد خرما یا دو عدد انجیر خشک ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از پیادهروی مصرف کنید. این میان وعده انرژی لازم را به شما میدهد اما باعث سنگینی شما پیش از پیادهروی نمیشود.
