در دنیای شلوغ امروز، بسیاری از افراد به دنبال راههایی آسان و کارآمد برای حفظ سلامتی و تناسب اندام هستند. رژیم ۱۶/۸، که به عنوان روزهداری متناوب نیز شناخته میشود، یکی از این روشها است که به دلیل سادگی و اثربخشی، در بین افراد محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
رژیم ۱۶/۸ چیست؟
رژیم ۱۶/۸ یک الگوی غذایی است که در آن روز را به دو بخش ۱۶ ساعته ناشتایی و ۸ ساعته زمان غذا خوردن تقسیم میکنید. در طول ۱۶ ساعت ناشتایی، شما مجاز به مصرف کالری نیستید و فقط میتوانید آب، قهوه سیاه، چای بدون شیرینی و نوشیدنیهای بدون کالری دیگر بنوشید. در طول ۸ ساعت زمان غذا خوردن، میتوانید وعدههای غذایی خود را میل کنید و کالری مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.
مزایای رژیم ۱۶/۸:
- کاهش وزن: مطالعات نشان دادهاند که رژیم ۱۶/۸ میتواند به طور موثر به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
- بهبود سلامت متابولیک: این رژیم میتواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سطح قند خون را کنترل کند.
- کاهش التهاب: روزهداری متناوب میتواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند که فواید بسیاری برای سلامتی دارد.
- سادگی و انعطافپذیری: این رژیم نیاز به شمارش کالری یا حذف گروههای غذایی خاصی ندارد و به همین دلیل، میتواند به راحتی در برنامه روزانه شما جای بگیرد.
- بهبود عملکرد مغز: برخی مطالعات نشان دادهاند که روزهداری متناوب میتواند عملکرد مغز و حافظه را ارتقا دهد.
نحوه انجام رژیم ۱۶/۸:
- انتخاب یک برنامه: شما میتوانید برنامههای مختلفی را برای این رژیم امتحان کنید. به عنوان مثال، میتوانید ۱۶ ساعت در شب و ۸ ساعت در روز را ناشتا باشید، یا ۱۴ ساعت در شب و ۱۰ ساعت در روز را غذا بخورید.
- انتخاب وعدههای غذایی: در طول ۸ ساعت زمان غذا خوردن، میتوانید هر چیزی که دوست دارید بخورید، اما بهتر است بر روی غذاهای سالم و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و غلات کامل تمرکز کنید.
- نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب کافی در طول روز، به خصوص در طول ۱۶ ساعت ناشتایی، بسیار مهم است.
- گوش دادن به بدن خود: اگر در طول ناشتایی احساس گرسنگی شدید، میتوانید تا زمانیکه احساس بهتری پیدا کنید، کمی بیشتر صبر کنید.
نکاتی برای موفقیت در رژیم ۱۶/۸:
- به تدریج شروع کنید: اگر به روزهداری عادت ندارید، میتوانید با ناشتاییهای کوتاهتر مانند ۱۲ ساعت شروع کنید و به تدریج زمان ناشتایی خود را به ۱۶ ساعت افزایش دهید.
- از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید: در طول ۸ ساعت زمان غذا خوردن، بر روی غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید و از مصرف غذاهای فرآوریشده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.
- به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی برای سلامتی کلی شما و همچنین برای موفقیت در این رژیم ضروری است.
- فعالیت بدنی داشته باشید: ورزش منظم به شما کمک میکند تا کالری بیشتری بسوزانید و به تناسب اندام برسید.
- صبوری داشته باشید: کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام زمان میبرد. صبور باشید و به برنامه خود پایبند باشید.
موارد منع مصرف:
رژیم ۱۶/۸ برای همه افراد مناسب نیست. اگر شما به هر یک از بیماریهای زیر مبتلا هستید، قبل از شروع این رژیم با پزشک خود مشورت کنید:
- دیابت
- کمخونی
- اختلالات خوردن
- مشکلات گوارشی
- بارداری یا شیردهی
مزایا و معایب رژیم ۱۶/۸ با مفاهیم جدید
| مزایا | معایب |
|---|---|
| کاهش وزن و چربیسوزی: ایجاد “کمبود کالری” و افزایش لیپولیز منجر به کاهش وزن و چربی بدن میشود. | احساس گرسنگی و ضعف: در ابتدای رژیم، ممکن است در طول ۱۶ ساعت روزهداری گرسنگی و ضعف را تجربه کنید. |
| بهبود سلامت متابولیک: افزایش حساسیت به انسولین، کنترل قند خون و بهبود سطح کلسترول. | نامناسب برای برخی افراد: افراد باردار، شیرده، مبتلا به دیابت نوع ۱ و سایر شرایط خاص سلامتی باید از این رژیم پرهیز کنند. |
| کاهش التهاب: التهابات مزمن مرتبط با بیماریهای قلبی، دیابت و سرطان را کاهش میدهد. | تاثیر بر داروها: ممکن است بر عملکرد برخی داروها اثر بگذارد. |
| سادگی و انعطافپذیری: بدون کالری شماری و حذف گروههای غذایی، هر چیزی که دوست دارید در ۸ ساعت پنجره غذا خوردن میل کنید. | نیاز به تعهد: برای مشاهده نتایج، باید به طور منظم از رژیم پیروی کنید. |
| بهبود عملکرد مغز: مطالعات نشان دادهاند که میتواند عملکرد مغز و حافظه را ارتقا دهد. | |
| افزایش طول عمر: برخی تحقیقات نشان دادهاند که میتواند طول عمر را در حیوانات افزایش دهد. | |
| بهبود هورمون رشد: افزایش سطح هورمون رشد (GH) که نقشی اساسی در متابولیسم چربی و عضلهسازی دارد. | |
| کاهش سطح انسولین: کاهش سطح انسولین در خون که تمایل بدن به ذخیره چربی را کم میکند و تمایل به سوزاندن آن را افزایش میدهد. | |
| پاکسازی سلولی: تحریک اتوفاژی، فرآیندی که سلولهای آسیبدیده و ضایعات را بازیافت میکند. | |
| کاهش خطر ابتلا به برخی بیماریها: مطالعات نشان دادهاند که میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند آلزایمر، پارکینسون و برخی انواع سرطان را کاهش دهد. |
سخن پایانی
رژیم ۱۶/۸ میتواند روشی موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامتی کلی شما باشد. با این حال، قبل از شروع این رژیم، با پزشک متخصص مشورت کنید.
