داشتن اضافه وزن یا چاقی از نگرانی های اصلی بسیاری از زنان است. از زمان میانسالی، زنان به طور متوسط تمایل به افزودن ۰.۵ Kg در سال دارند. این اضافه وزن عواقب مهمی در پی دارد، از جمله افسردگی، تنش عصبی، بیماری های قلبی-عروقی و دیابت. اکثر زنان فکر می‌کنند علت این اضافه‌وزن مستمر، یائسگی‌ست. در این مقاله می‌خواهیم به این سوال پاسخ دهیم. همچنین نکاتی برای لاغر ماندن پس از سن یائسگی را به شما معرفی کنیم.
رابطه‌‌ی چاقی و یائسگی
با بررسی دلیل اضافه وزن حوالی دوران یائسگی، محققان دریافتند که اضافه وزن توسط عوامل غیر هورمونی تعیین می شود نه فرآیند یائسگی. کلید این یافته ها این بود که شیوه تجمع چربی در یائسگی تغییر می کند؛ مطالعات بیانگر این مطلب هستند که دلیل این امر افت میزان استروژن در زمان یائسگی است. فارغ از اینکه زنان در دوران میانسالی چاقی را تجربه می کنند یا خیر، تغییر در تجمع چربی اطراف ناحیه شکم را تجربه می کنند. بنابراین این مسئله که یائسگی منجر به اضافه وزن می شود افسانه است. این اتفاق تنها در نتیجه عوامل محیطی و بالارفتن سن می افتد. پاسخ بدن به افت سطح استروژن در زمان یائسگی: تغییری در ذخیره چربی از ناحیه باسن تا کمر است.
این افزایش چربی در ناحیه شکم می تواند در زنان بعد از دوران یائسگی باعث بیماری های متابولیکی مانند دیابت شود. همچنین گفته شده که برخلاف ایده های معمول، درمان استروژنی (HRT) باعث برگشتن زنان به وزن طبیعی نمی شود. اما نکته جالب توجه این است که HRT می تواند از افزایش چربی دور شکم بعد از یائسگی جلوگیری کند.
پیشنهاداتی برای حفظ سلامت در دوران یائسگی
روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید
خوردن آب به مقدار کافی در طول روز باعث می شود که بدن تان هیدراته بماند و دچار خشکی و کم آبی نشود. یادتان باشد با کم آب شدن بدن، میزان سوخت و ساز یا همان متابولیسم پایه هم پایین می آید. پس ممکن است شما را در معرض چاقی و اضافه وزن بیشتر قرار دهد. هیچ کس نمی تواند به شما بگوید واقعا به چند لیوان آب در طول روز نیاز دارید. چرا که این مسئله تحت تاثیر عوامل متعددی است.
اینکه شما چقدر فعالیت دارید، در چه آب و هوایی زندگی می کنید و…، همه و همه بر میزان آب مورد نیاز روازنه تان تاثیر می گذارد با این حال قاعده کلی براساس نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب به صورت روزانه است.
خداحافظی ابدی با روغن و کره
با آغاز دوران یائسگی ریسک شما برای ابتلا به بیماری های قلبی بیشتر می شود. انواع چربی های اشباع و ترانس از جمله متهمان ردیف اول ابتلا به این نوع بیماری ها هستند. این مواد می توانند شما را توی یک دردسر درست و حسابی بیندازند که با افزایش وزن، بالارفتن کلسترول، گرفتگی عروقی و… همراه است.
بنابراین مصرف روغن ها را در برنامه غذایی تان کم کنید. قبل از خرید هر محصولی برچسب آن را بخوانید تا ببینید چقدر کلسترول و چربی اشباع دارد،.داخل فروشگاه که هستید چشم تان دنبال محصولات غذایی کم چرب باشد. در نهایت اینکه فاصله تان را با چربی های ترانس که در بعضی روغن های گیاهی و بیسکوییت ها و شیرینی جات وجود دارد حفظ کنید. چون چربی های ترانس نیز می توانند زمینه ابتلای شما به بیماری های قلبی را فراهم کنند.
میزان کلسیم لازم برای زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.
آهن را دست کم نگیرید
شاید با خودتان فکر می کنید در دوران یائسگی خونریزی های ماهانه متوقف می شود. پس عنصری مانند آهن اهمیتش را در برنامه غذایی شما از دست می دهد؛ اما صددرصد دچار سوءتفاهم شده اید.
خوردن سه وعده غذایی حاوی منابع آهن دار از جمله توصیه های اکید تغذیه ای دوران یائسگی است. شما می توانید با مصرف گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، آجیل و غلات غنی شده اطمینان حاصل کنید که ۸ میلی گرم آهن مورد نیاز روزانه وارد بدن تان می شود.
غذاهای حای فیبر مصرف کنید
نان های سبوس دار، غلات، حبوبات، ماکارونی، برنج، میوه های تازه و سبزیجات از جمله منابع غذایی پرفیبر هستند.
شما هم در دوران یائسگی به روزی ۲۱ گرم فیبر نیاز دارید. بنابراین هرچه زودتر با این مواد غذایی آشتی و ارتباط تان را بیشتر کنید.
خوردن مواد غذایی حاوی کلسیم فراموش نشود
خوردن یا نوشیدن چهار واحد لبنیات از جمله شیر، ماست، کشک و دوغ که جزو غنی ترین منابع کلسیم محسوب می شوند به شما کمک می کند که نیاز روزانه خود را به این عنصر برطرف کنید.
البته مواد غذایی دیگری مانند ماهی، کلم بروکلی، برگ شلغم و سایر سبزیجات دارای برگ سبز تیره، بادام، لوبیای سویا و حبوبات هم حاوی مقداری کلسیم هستند. یادتان باشد مصرف کافی کلسیم برای زنان در سنین ۵۰ سالگی و بالاتر، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.
بد نیست بدانید که جذب کلسیم در دستگاه گوارش، تحت تاثیر بعضی از عوامل غذایی قرار می گیرد و ممکن است کم یا زیاد شود. به عنوان مثال، لاکتوز (قند شیر) باعث افزایش جذب کلسیم می شود.
در حالی که اگزالات موجود در سبزیجاتی نظیر ریواس، اسفناج و چغندر قند باعث کاهش جذب این عنصر می شود. اسید فیتیک نیز که عمدتا در پوسته خارجی غلات وجود دارد، با کلسیم ترکیب شده و مانع جذب آن می شود.
بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن پس از یائسگی
هیچ فرمول جادویی برای جلوگیری و یا وارونه کردن افزایش وزن یائسگی وجود ندارد. از جمله اصول ساده کنترل وزن عبارتند از:
- تحرک بیشتر: فعالیت هوازی به شما کمک میکند تا میزان پوند اضافی وزن را از دست داده و وزن نرمالی را حفظ کنید. و همچنین با تمرینات قدرتی ، ماهیچه هایتان را تقویت می کنید.و بدن شما با سوزاندن موثرتر کالری ، آسانتر به کنترل وزنتان می پردازد. فعالیت متوسط هوازی مثل پیاده روی سریع برای حداقل ۱۵۰دقیقه در هفته یا فعالیت های هوازی شدید نظیر آهسته دویدن توصیه می شود. علاوه بر این، تمرین های قدرتی حداقل دوبار در هفته توصیه می شود.
- اگر می خواهید وزن کم کنید و یا به هدف تناسب اندام برسید، کمتر بخورید. برای کاستن کالری مصرفی بدون صرفه جویی کردن در مقدار غذایی که می خورید، به خوردن میوه و سبزیجات وغلات سبوس دار و انتخاب منابع پروتئین بدون چربی توجه کنید.
سخن پایانی
در این مقاله خواندیم که یائسگی هی ارتباطی با اضافه وزن ندارد. هر چند متابولیسم بدن در سن میانسالی تا حدی کاهش یافته و این می‌تواند عاملی مهم برای چاق شدن باشد. فراموش نکنید سبک سالم زندگی خود را همواره حفظ کنی. به پیاده‌روی و یوگا بروید و میوه‌ها را جایگزین شیرین و شکلات کنید. پیشگیری همواره بهتر از درمان است.
اگر این مطلب برای شما مفید بود آن را با دوستان خود نیز به اشتراک بگذارید:
| https://bit.ly/3EdvWZd | https://b2n.ir/d88296 |
| https://cutt.ly/bRI1cRg | yun.ir/sifz31 |
| https://1ea.ir/ittBosh | http://iwo.ir/h60n6 |
