با شروع بارداری و ایجاد تغییرات در بدن مادر، کمردرد مهمان ناخواسته خانم باردار می شود. البته بهتر است به عوض کمردرد از واژه ناراحتی در کمر استفاده کنیم. به سبب تغییرات هورمونی و فیزیکی مادر، ناراحتی در کمر یک مساله طبیعی محسوب می شود که بیش از ۷۰ درصد از مادران آن را در طی دوران بارداری شان تجربه می کنند. خوشبختانه درصد کمی از این کمردردها شدید هستند، یعنی در اغلب مواقع خانم های باردار به رغم احساس ناراحتی در کمر، قادر به انجام فعالیت های روزمره شان می باشند.
زنان باردار، ممکن است کمردردی را در ناحیه کمر تجربه کنند که یا به همین نقطه محدود شود و یا به باسن، ران و پاها زده و علائم سیاتیک را ایجاد می‌کند. این درد ممکن است ثابت باشد، با فعالیت بدتر شود، خواب را مختل کند و یا عملکرد کلی بدن را کاهش دهد. در حالی که این علائم به طور معمول پس از زایمان خود به خود برطرف می‌شوند، برخی از انواع این دردها ممکن است به عنوان اختلالات مزمن باقی بمانند. زنانی که سابقه مشکلات کمری دارند، معمولا بیشتر در معرض خطر ابتلا به کمردرد در بارداری هستند.
فهرست مطالب
- کمردرد در بارداری
- درد کمر در اوایل بارداری نشانه چیست؟
- علت کمر درد در بارداری چیست؟
- آیا کمردرد در دوران بارداری خطرناک است؟
- علائم کمردرد در بارداری چیست؟
- علل کمردرد در اوایل بارداری
- دلیل کمر درد در سه ماهه‌ی دوم و سوم بارداری
- آیا کمردرد در بارداری و جنسیت جنین ارتباطی به هم دارند؟
- بهترین حالت خوابیدن برای درمان و پیشگیری کمر درد هنگام خواب در بارداری
- راههای پیشگیری از کمردرد در بارداری چیست؟
- درمان کمردرد در بارداری
- سخن پایانی
کمردرد در بارداری
در دوران بارداری، تغییرات طبیعی آناتومیکی بدن، باعث ایجاد مشکلاتی برای سیستم اسکلتی عضلانی، به ویژه در قسمت تحتانی بدن می‌شود. کمردرد و درد لگن، معمولا بین ماه پنجم تا هفتم بارداری شروع می‌شود. درصد کمی از زنان ممکن است در اوایل ۴ تا ۱۶ هفته، چنین دردی را تجربه کنند.
وضعیت ستون فقرات کمر و درد لگن در دوران بارداری، معمولا منجر به کمردرد در زنان باردار می‌شود:
- ستون فقرات کمری با افزایش انحنای C شکل معکوس مواجه می‌شود که باعث وارد آمدن فشار اضافی بر روی مفاصل کمر، عضلات، رباط ها و دیسک ها می‌شود.
- عضله پسواس در لگن که ستون فقرات را تثبیت می‌کند و به حرکات باسن و پا کمک می‌کند، به دلیل عارضه C شکل، کوتاه شده و علائم کمردرد را تشدید می‌کند.
درد کمر در اوایل بارداری نشانه چیست؟
کمردرد در دوران بارداری بسیار طبیعی است. تحقیقات نشان داده که این درد، بیشتر در ماه‌های پنج تا هفت، به سراغ زنان باردار می‌رود. با این حال، امکان شروع کمر درد از ۸ تا ۱۲ هفتگی نیز، امری غیر طبیعی نیست.
اگر فرد سابقه کمر درد داشته باشد، احتمال آن که در دوران بارداری هم به این درد دچار شود بیشتر است. تقریبا می‌توان گفت دو سوم از زنان باردار، در زمان بارداری این درد را تجربه می‌کنند.
علت کمر درد در بارداری چیست؟
ابتلا به کمردرد در هر بازه زمانی، علت خاصی دارد. علت درد در سه ماهه اول می‌تواند موارد زیر باشد.
تغییرات هورمونی
در سه ماهه اول بارداری، سطح هورمون پروژسترون افزایش پیدا کرده که موجب شل شدن عضلات و رباط‌های لگن می‌شود. هورمون دیگر، ریلکسین نام دارد که از انقباضات رحم در ماه‌های اولیه بارداری جلوگیری می‌کند. علاوه بر آن، تغییرات هورمونی موجب شل شدن رباط‌ها و مفاصل لگن می‌شود. این امر نیز یکی از علل کمردرد به شمار می‌رود.
استرس
اکثر مادران در ماه‌های اول بارداری، استرس زیادی را تجربه می‌کنند. استرس علائم جسمانی مانند سردرد، خستگی و درد عضلانی مانند کمردرد را به همراه دارد.
تغییر در وضعیت بدن
ایستادن بیش از حد یا نشستن و خم شدن، موجب وارد شدن فشار به مهره‌های کمر می‌شود. علاوه بر آن، به دلیل رشد کودک، شکم به سمت جلو بزرگ شده و این موضوع موجب فشار به مهره‌های کمر می‌شود.
بنابراین با توجه به علت‌های بالا، می‌توان به این نتیجه رسید که کمردرد در دوران بارداری به خصوص در ماه‌های اول، امری کاملا طبیعی است. کمردرد در برخی مادران، فقط قسمت لگن و گودی کمر را درگیر می‌کند. اما در برخی افراد نشانه‌هایی همانند سیاتیک دارد.
آیا کمردرد در دوران بارداری خطرناک است؟
با این که کمردرد یک اتفاق طبیعی در دوران بارداری است، اما در برخی موارد، ممکن است نشانه یک مشکل جدی باشد. اگر کمر درد با احساس انقباض شکمی همراه باشد، باید آن را جدی گرفت. به خصوص اگر انقباضات و درد در یک بازه زمانی منظم تکرار شوند. این حالت ممکن است یکی از علائم زایمان زودرس باشد.
همچنین در صورتی که کمر درد در ناحیه لگن بوده و تب و سوزش ادرار را به همراه داشته باشد، علامت خطرناکی است. این حالت می‌تواند نشانه عفونت کلیه یا مثانه باشد که باید فوراً مورد بررسی قرار گیرد. اگرچه با رشد جنین و در ماه‌های آخر بارداری، به دلیل فشار بر روی مثانه، تکرر ادرار بیشتر می‌شود. اما اگر این علائم به همراه سوزش در ادرار، خون در ادرار و تب و لرز باشد، باید فوراً پزشک معالج را از این موضوع با خبر کرد.
علائم کمردرد در بارداری چیست؟
کمردرد در دوران بارداری به طور کلی در بالای کمر و در مرکز آن قرار دارد و ممکن است همزمان به ساق یا پای خانم باردار نیز سرایت کند. درد لگن خلفی (در پشت لگن) چهار برابر بیشتر از درد کمر در بارداری است. این درد عمیق بوده و در زیر خط کمر، در یک یا هر دو طرف یا در سراسر دنبالچه احساس می‌شود.
علل کمردرد در اوایل بارداری
کمردردی که در دوران بارداری تجربه می‌کنید، عوامل زیادی دارد. برای برخی از زنان، این درد، در واقع نشانه اولیه بارداری است. اگر در سه ماهه اول کمردرد را تجربه می‌کنید، ممکن است بنابر دلایل زیر باشد:
افزایش سطح هورمون‌ها
در طول بارداری، بدن، هورمون‌هایی ترشح می‌کند که به نرم شدن رباط‌ها و مفاصل لگن کمک کرده و برای زایمان کودک شما در اواخر بارداری، عاملی مهم است. اما هورمون‌ها فقط در ناحیه رحم و لگن ترشح نمی‌شود بلکه، در سراسر بدن شما حرکت کرده و بر تمام مفاصل شما تأثیر می‌گذارند. در سه ماهه اول بارداری، این نرم شدن عضلات، می‌تواند به طور مستقیم روی کمر شما تأثیر گذاشته و شما اغلب آن را به شکل درد احساس خواهید کرد.
استرس
استرس به طور کلی می‌تواند عاملی برای کمردرد باشد، حال چه باردار باشید و چه نباشید. استرس باعث افزایش درد و سفتی عضلانی می‌شود، به ویژه در نقاطی از بدن که ضعف بیشتری داشته باشند.
بالا رفتن ماه‌های بارداری با تغییرات ظاهری در بدن مادر باردار همراه است. این تغییرات باعث فشار به ستون فقرات و کمر درد در بارداری می‌شود.
دلیل کمر درد در سه ماهه‌ی دوم و سوم بارداری
بالا رفتن ماه‌های بارداری با تغییرات ظاهری در بدن مادر باردار همراه است. این تغییرات باعث فشار به ستون فقرات و کمر درد در بارداری می‌شود.
اضافه وزن در بارداری
بالارفتن وزن مادر باردار به‌دلیل افزایش حجم مایعات در بدن و وزن جنین امری طبیعی و اجتناب‌ناپذیر است. این اضافه وزن بین ۱۱ تا ۱۶ کیلو است. در این شرایط قطعا فشار مضاعفی به مهره‌های کمر وارد می‌شود و باعث کمر درد در بارداری می‌شود.
ظاهر بدن و به عقب خم شدن
بزرگ شدن شکم و افزایش وزن باعث تغییر مرکز سقل بدن به شکم می‌شود، مادر باردار با شکم برآمده برای حفظ تعادل بدن به عقب خم می‌شود و این حالت باعث ایجاد فشار بر روی مهره‌های کمر می‌شود، به این ترتیب کمر درد در بارداری ایجاد می‌شود.
عصب سیاتیک
عصب سیاتیک از لگن عبور می‌کند و فشار به آن در دوران بارداری و غیر از بارداری باعث درد شدید می‌شود. در دوران بارداری عوامل زیر باعث فشار به این عصب و بروز کمر درد می‌شود.
- اضافه وزن مادر باردار به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند.
- ممکن است کمر درد در بارداری ماه هشتم و نهم به‌دلیل چرخیدن جنین و فشار آورن سر جنین به عصب سیاتیک و بروز درد شدید در کمر، باسن و پاها شود.
عضلات شکم
طرفین شکم از عضلاتی تشکیل شده که به ثبات ستون فقرات کمک می‌کند. اتصال عضلات در وسط شکم است. وقتی جنین در حال رشد به این عضلات فشار وارد کند، این فشار و کشیدگی بر ستون فقرات اعمال می‌شود و باعث بروز کمر درد در بارداری می‌شود. حالتی که زیاد شدن کشش منجر به قطع اتصال عضلات می‌شود، دیاستاز رستی نامیده می‌شود.
بیرون‌زدگی دیسک کمر
ماده‌ی ژله‌ای بین مهره‌های ستون فقرات وجود دارد و به نام دیسک شناخته می‌شود، درصورتی‌که فشاری به ستون مهره‌ها وارد شود، این ماده بیرون می‌زند و به اعصاب نخاع فشار وارد می‌کند. فشار به نخاع با ارسال پیام به مغز و احساس درد همراه خواهد بود.
کمر درد در بارداری ناشی از بیرون‌زدگی دیسک کمر در افراد زیر شایع است و بد نیست به دکتر کمردرد نیز مراجعه کنند.
- در افرادی که قبل از بارداری مشکل فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر داشته‌اند.
- افرادی که بعد از بارداری به‌دلیل بالا رفتن وزن دچار دیسک کمر می‌شوند.
- افرادی که در دوران بارداری کار سنگین انجام می‌دهند و اجسام سنگین جا به جا می‌کنند
عفونت ادراری
عفونت ادراری در هر کدام از بخش‌های دستگاه ادراری مانند مثانه، کلیه و مجاری ادرار ایجاد می‌شود. خانم‌های باردار در ماه‌های اول بارداری به‌دلیل افزایش پروژسترون در معرض این عارضه هستند. کمر درد در بارداری ماه چهارم به بعد ممکن است با بزرگ شدن و فشار رحم به مثانه و تخلیه نشدن کامل آن یا با رعایت نکردن بهداشت شخصی سبب ابتلا به عفونت ادراری و دل و کمر درد در بارداری شود.
این حالت با نشانه‌های سوزش و دردناک شدن ادرار، بوی بد و ادرار تیره رنگ، حالت تهوع و استفراغ، تب، اسهال و کمر درد در بارداری ظاهر می‌شود. عفونت ادراری باعث کمر درد در بارداری می‌شود و مادر را آزار می‌دهد، علاوه بر آن عوارض خطرناکی مانند:
- زایمان زودرس
- و کم شدن وزن جنین را هم ایجاد می‌کند.
آیا کمردرد در بارداری و جنسیت جنین ارتباطی به هم دارند؟
برآمده شدن شکم و اضافه وزن در بارداری برای تمام مادران باردار بدون این‌که به جنسیت جنین ارتباط داشته باشد اتفاق می‌افتد. ترشح هورمون ریلکسین در کنار عواملی که نام بردیم باعث فشار به عضلات و مفاصل و بروز کمر درد می‌شود.
کمر درد در بارداری نشانه پسر یا دختر بودن جنین نیست. قوی و ورزیده بودن عضلات باعث می‌شود در مقابل تغییرات و فشار مقاوم باشند، بنابراین اگر عضلات قوی داشته باشید، اوایل بارداری درد کمتری تجربه می‌کنید و این اصلا به جنسیت جنین ارتباط ندارد.
بهترین حالت خوابیدن برای درمان و پیشگیری کمر درد هنگام خواب در بارداری
یک وضعیت خوابیدن راحت را انتخاب کنید که سلامت و ایمنی شما و فرزند شما را حفظ کند.
یک مطلب که باید همیشه در زمانی که منتظر هستید به یاد داشته باشید این است: درک این که خوابیدن و ادامه خواب ممکن است آسان نباشد! زنان معمولاً به وضعیتی عادت دارند که در آن راحت‌تر می‌خوابند اما باید آن را در دوران بارداری تغییر دهند.
زنان باردار علاوه بر حساسیت به لمس سینه‌ها، تکرر ادرار، سوزش معده، کمر درد، تنگی نفس یا بی‌خوابی ممکن است در پیدا کردن یک وضعیت خواب راحت نیز به شدت مشکل داشته باشند.
شاید خوابیدن برای آنها چالش‌برانگیزتر هم باشد: برخی وضعیت‌های خواب ممکن است برای زنان باردار و جنین در حال رشد آنها مطمئن و بی‌خطر نباشند. برای کمک به حفظ سلامتی شما و نوزادتان و افزایش خواب در ماه‌های پیش رو از رهنمودهایی که به شما در شناسایی بهترین وضعیت خواب در دوران بارداری کمک می‌کند استفاده کنید.
خوابیدن به پشت
ممکن است شما در دوران بارداری از خوابیدن به پشت اجتناب کنید.
در حالی که در اولین سه‌ماهه بارداری این وضعی خواب بی‌خطر است اما بزرگ‌تری مشکل این طرز خوابید این است که سنگینی روزافزون شکم و رحم باعث وارد آمدن فشار بر سیاهرگ اصلی که خون را از قسمت‌های پایین بدن به سمت قلب می‌برد می‌شود. بنابراین ممکن است خوابیدن به پشت باعث شود که شما احساس سرگیجه پیدا کرده و در خونرسانی و تغذیه جفت و جنین در حال رشد اختلال ایجاد شود.
از مشکلات احتمالی دیگر ناشی از خوابیدن به پشت می‌توان به کمر درد، اختلالت تنفسی، مشکلات سیستم گوارش، هموروئید، کاهش فشار خون و کاهش گردش خون در بدن شما و نوزاد اشاره کرد.
خوابیدن روی شکم
پس از ماه پنجم، خوابیدن روی شکم به دلیل گسترش رحم اصلاً راحت نیست. ممکن است شما احساس کنید که روی یک هندوانه بزرگ خوابیده‌اید!
اگر شما می‌ترسید که این طرز خوابیدن باعث آسیب دیگی نوزاد شما شود، نگران نباشید. حتی در ماه نهم، دیواره رحم از نوزاد کوچک شما به خوبی محافظت می‌کند. به عبارت دیگر، از نظر پزشکی خوابیدن در این وضعیت باعث بروز مشکل نمی‌شود اما این راحت‌ترین وضعیت خوابیدن برای شما نخواهد بود.
خوابیدن به پهلو
هترین روش برای خوابیدن در هنگام شب، خوابیدن به پهلو به خصوص به پهلوی چپ است. در این وضعیت حداکثر خونرسانی به بدن شما و جنین در حال رشد انجام می‌شود و فشاری به کبد شما وارد نمی‌شود. باید حتماً پاها و زانوهای خود را خم کرده و برای راحتی بیشتر، یک بالش بین پاهای خود قرار دهید. این وضعیت خوابیدن برای کلیه‌های شما نیز مفید است و به دفع مواد زائد و مایعات از بدن شما که منجر به کاهش تورم پاها، مچ پا و دستان شما خواهد شد کمک می‌کند. برای کاهش کمر درد سعی کنید به پهلو بخوابید و یک بالش اضافی نیز زیر شکم خود قرار دهید.
راههای پیشگیری از کمردرد در بارداری چیست؟
کمر درد در بارداری مشکلی شایع و بی‌خطر است و فقط نیاز به مراعات و مراقبت دارد، درصورت رعایت کردن اصول زیر کمر درد تا حدودی تسکین می‌یابد.
- از کفش مناسب استفاده کنید. کفشی که بدون پاشنه باشد و هنگام راه رفتن فشاری به ستون فقرات وارد نکند.
- اجسام سنگین حمل نکنید. اگر مجبور هستید کیسه‌ی خرید در دست داشته باشید، وزن کیسه‌ها را به طور مساوی بین دو دست تقسیم کنید.
- هنگام بلند کردن جسمی از روی زمین اول زانوها را خم کنید و پشت را صاف کنید و بعد جسم را از زمین بلند کنید.
- به پهلو بخوابید و هنگام چرخیدن از پهلو به پهلوی دیگر به آرامی این کار را انجام دهید تا به ستون فقرات فشار نیاید. حتی می‌توانید بنشینید و دوباره به پهلوی مخالف دراز بکشید.
- استراحت کردن و خواب کافی یکی از مهم‌ترین مواردی است که برای حفظ سلامت خانم باردار و پیشگیری از کمر درد در بارداری اهمیت دارد.
درمان کمردرد در بارداری
هنگام نشستن مراقب پوزیشن بدنی خود باشید.
نشستن روی صندلی در تمام طول روز بیش از هر چیز دیگری به ستون فقرات شما فشار وارد می‌کند. در خانه و محل کار، مطمئن شوید که از صندلی‌هایی استفاده کنید که پشتی صاف، جای بازوهای معین و بالشتک محکمی داشته باشند. همچنین از یک زیرپایی برای بالا بردن پاها استفاده کنید و پاهای خود را روی هم نندازید. چرا که این کار باعث می‌شود که لگن شما به سمت جلو متمایل شده و عضلات را تحت فشار قرار دهد.
استراحت کنید.
حداقل هر یک ساعت یک بار راه بروید یا بایستید و حرکات کششی انجام دهید. نشستن و ایستادن طولانی مدت می‌تواند کمردرد شما را بیشتر کند. اگر شغل شما به گونه‌ای است که باید روی پاهایتان بایستید، سعی کنید یک پا را روی یک چهارپایه با ارتفاع کم قرار دهید تا کمی فشار از قسمت پایین کمر شما کم کند.
از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید.
اگر مجبور به بلند کردن اجسام سنگین هستید، این کار را به آرامی انجام دهید. محکم در جای خود بایستید و سپس روی زانوها خم شوید (وزن را روی زانوها بندازید)، نه روی کمر و در نهایت جسم را با دست و پا بلند کنید نه با کمر.
مراقب وزن خود باشید.
وزن اضافی به معنای فشار اضافی روی مفاصل و ستون فقرات است.
کفش مناسب بپوشید.
کارشناسان توصیه می‌کنند به جای پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند یا بدون پاشنه و صاف، از کفش‌هایی با پاشنه ۵ سانتی‌متری استفاده کنید.
کشش اضافی و نادرست به بدن خود ندهید.
برای برداشتن وسایل از جاهای مرتفع، از یک چهارپایه کم ارتفاع و ثابت استفاده کنید تا از وارد شدن فشار اضافی جلوگیری کنید.
به افکار شاد فکر کنید.
ذهن آرام، استرس و به دنبال آن کمردرد را کاهش می‌دهد. همچنین می‌توانید از یوگای بارداری استفاده کنید تا آرامش خود و جنینتان افزایش یابد.
فیزیوتراپی، یوگا، ورزش (پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا)
همه این ورزش‌ها برای اکثر زنان باردار بی‌خطر در نظر گرفته می‌شوند و می‌توانید آنها را به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، سه تا پنج روز در هفته انجام دهید. اگر باردار هستید باید توجه داشته باشید که این ورزش‌ها را در حدی انجام دهید که دچار خستگی نشوید.
تقویت عضلات شکمی
برای تقویت عضلات شکم خود، تمرینات لگنی را انجام دهید، که به نوبه خود از کمر شما حمایت می‌کند. یا می‌توانید روی یک توپ ورزشی نشسته و خود را به جلو و عقب تکان دهید.
استفاده از کمپرس گرم و سرد
درد عضلات را با استفاده از کمپرس سرد و سپس کمپرس گرم در فواصل ۱۵ دقیقه‌ای تسکین دهید. دوش آب گرم بگیرید؛ یا برای ماساژ کمرتان، سر دوش را روی حالتی تنظیم کنید که آب با فشار به کمرتان بزند.
ماساژ بگیرید.
می‌توانید برای انجام این کار، بعد از ۳ ماه اول، نزد ماساژوری بروید که می‌داند شما باردار هستید و در هنر ماساژ بارداران آموزش دیده باشد.
لباس‌های مناسب بارداری بپوشید.
برخی از این لباس‌ها را می‌توانید برای مقابله با کمردرد در دوران بارداری خود بپوشید.
- شکم بندهای بارداری
شکم بندها، لباس‌های لوله‌مانند انعطاف‌پذیری هستند که خانم‌ها برای افزایش طول عمر لباس‌های قبل از بارداری با پوشاندن دکمه‌ها و زیپ شلوار، دور شکم می‌پوشند. آنها همچنین به عنوان یک لایه برای کمک به پوشاندن مناطقی از پوست که با بزرگ شدن شکم در معرض دید قرار می‌گیرند، کمک می‌کنند. برخی از این شکم بندها، فشار ملایمی را ایجاد کرده و حتی می‌توانند باسن و کمر را تا حد مناسبی ساپورت کنند.
- کمربند شکمی
کمربندهای شکمی، کمربندهای سفت و سختی هستند که دور شکم پیچیده شده تا به حمایت از کمر، لگن، باسن و شکم در دوران بارداری کمک کنند. این کمربندها به طور معمول روی لباس بسته می‌شوند، اگرچه برخی از افراد ممکن است آنها را در زیر لباس ببندند. کمربندهای شکمی، معمولا باریکتر و دارای بندهای بیشتری از شکم بندهای بارداری هستند، به خصوص در قسمتی که در جلوی بدن قرار دارد.
- نگهدارنده‌های دوران بارداری
این نوع از نگهدارنده‌ها، همانطور که در تصویر بالا مشاهده می‌کنید، شامل یک کمربند شکمی بوده که دور قسمت پایینی شکم و بدن و یک بند بالایی که بالای شکم بسته می‌شود، می‌باشد. همه این قسمت‌ها با هم، به اصطلاح گهواره‌ای (نگهدارنده‌ای) برای شکم تشکیل می‌دهند. در حالی که برخی از این نگهدارنده‌ها به صورت تکی برای خرید در دسترس هستند، اغلب به عنوان مکمل کمربند شکمی یا در بسته‌های ترکیبی با آنها عرضه می‌شوند.
- لباس حمایت بارداری
بسیاری از شرت‌ها و شلوارهای حاملگی، پاها، شکم، باسن و کمر را حمایت و نگهداری می‌کنند و نیز فضای کافی برای برجستگی شکم فراهم می‌کنند(فشاری به شکم نمی‌آید).
تمرینات ورزشی برای کمردرد بارداری
برخی تمرینات ورزشی وجود داشته که می‌توانید برای کاهش کمردرد خود در دوران بارداری از آنها استفاده کنید. اما اگر در انجام هر یک از حرکات ذکر شده در این قسمت با مشکلی مواجه شدید، فورا به پزشک خود مراجعه کنید.
- حرکت گربه/گاو
تمرین زیر به تقویت عضلات شکم (معده) کمک کرده و می‌تواند کمردرد دوران بارداری را تسکین دهد.
- مانند تصویر زیر، روی چهار دست و پای خود بروید درحالیکه زانوهایتان زیر باسن و دستانتان درست زیر شانه ها قرار گیرند. ستون فقرات شما باید صاف و در حالت “میز” باشد.
- همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، پشت خود را گود کنید.
- سپس مانند تصویر زیر ستون فقرات را به سمت بیرون و بالا بیاورید.
- در حالی که پشت خود را به سمت بالا به بیرون می‌دهید، در تمام قسمت های ستون فقرات خود احساس کشش خواهید کرد.
- راحت نفس بکشید و در این وضعیت به مدت ۲۰ ثانیه بمانید.
- حال به مرحله ۱ برگشته و پشت خود را به حالت صاف و خنثی برگردانید.
- این کار را ۵ بار تکرار کنید.
- چرخش ملایم
- صاف روی تشک به حالت چهارزانو بنشینید، طوری که باسن کاملا روی زمین باشد.
- به آرامی به سمت چپ بچرخید. در حین انجام این کار، باید باسن شما همچنان روی زمین باقی بماند و هیچگونه احساس درد و ناراحتی نکنید.
- به نفس کشین خود ادامه دهید.
- در این وضعیت به مدت ۲۰ ثانیه بمانید.
- همین کار را ۳ بار تکرار کنید.
- حال این تمرین را به سمت راست بدن خود انجام دهید.
- کشش به طرفین
- به صورت چهارزانو روی تشک بنشینید.
- در حالی که به آرامی بازوی راست خود را از بالای سر و به سمت چپ می‌برید ، دست چپ خود را روی زمین قرار دهید.
- حالا به آرامی به سمت چپ خم شوید. یادتان باشد که باسن باید کامل روی زمین قرار بگیرد.
- در این حالت نفس های طولانی و عمیق بکشید که به شما اجازه می‌دهد ریلکس کنید.
- به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- حرکت را ۳ مرتبه تکرار کنید.
- حالا جهت حرکت را عوض کنید و همین تمرین را انجام دهید اما به سمت راست.
- ورزش صدف
انجام این تمرین باید راحت و بدون درد باشد.
- به پهلوی چپ دراز بکشید و پشت خود را صاف به دیوار تکیه دهید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را صاف روی دیوار قرار دهید.
- حالا زانوی راست خود را مانند شکل باز و بسته کنید.
- این کار را ۲۰ بار یا تا زمانی که عضله باسن شما شروع به احساس خستگی کند، تکرار کنید.
- ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- ۲ ست دیگر را تکرار کنید.
- اکنون وضعیت بدنی خود را تغییر دهید و تمرین را در حالت خوابیده به پهلوی راست خود تکرار کنید.
- پوزیشن کودک
- روی زمین زانو بزنید و مانند شکل با زانوهای باز، کف پاهایتان را به هم نزدیک کرد . به جلو خم شوید.
- حالا اجازه دهید باسنتان درست روی پاشنه هایتان بنشیند. برای احساس راحتی بیشتر، می‌توانید، یک کوسن در بین باسن و پاشنه پا قرار دهید.
- این کار، یک کشش و راحتی در کمر شما ایجاد می‌کند.
سخن پایانی
شما در این مقاله با کمر درد در بارداری آشنا شدید. همچنین از دلایل درد کمر بارداری و راههای درمان آن آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
