تمرینات ورزشی در درمان کمر درد شامل ورزش هایی است که عضلات شکم و ستون فقرات شما را کشش داده و تقویت می کند می توانند به جلوگیری از مشکلات کمر کمک کنند. قوی بودن عضلات کمر و شکم به شما کمک می کند وضعیت بدنی مناسبی داشته، و ستون فقرات در وضعیت صحیح قرار گیرد.
- اگر ماهیچه های شما سفت و با انعطاف پذیری کم می باشند، قبل از انجام تمرینات، دوش آب گرم بگیرید.
- روی فرش یا زیرانداز ورزشی ورزش کنید.
- لباس گشاد بپوشید.
- کفش نپوشید.
- هرگونه فعالیت ورزشی که باعث ایجاد درد می شود را تا زمانی که با پزشک خود مشورت نکرده اید، متوقف نمایید.
- از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بخواهید که در برنامه ریزی یک برنامه ورزشی به شما کمک کند.
- در مورد تعداد دفعات ورزش در هفته از پزشک خود سوال کنید.
- به یاد داشته باشید که شروع ورزش ها به آرامی باشد.
فهرست مطالب
بررسی انواع حرکات ورزشی برای کمر درد
بسیاری از افراد در طول زندگی خود دچار کمر درد می شوند. کمر درد مشکل بسیار شایعی است که ممکن است در هر سنی رخ دهد. در گذشته برای بهبود کمر درد، استراحت مطلق تجویز می شد؛ اما امروزه پزشکان معمولاً در کنار روش های درمانی، برخی از حرکات ورزشی را نیز برای بهبود کمر درد تجویز می کنند.
البته، برای بهبود کمر درد، تمرینات مخصوصی وجود دارد. تمرین های سنگینی مثل دویدن یا بلند کردن اجسام سنگین در زمان کمر درد به هیچ وجه توصیه نمی شود. در عوض، شما با انجام دقیق برخی از حرکات اصلاحی کمر درد می توانید درد خود را تسکین دهید. در زمان انجام این حرکات به صدای بدن خود گوش دهید و هر زمان که درد داشتید، حرکات را متوقف کنید.
زمانی که شما کمر درد دارید، عضلات کمر شما سفت و ضعیف می شوند. حرکات اصلاحی کمردرد مجموعه ای از حرکات کششی است که با کشش عضلات سفت شده، باعث تقویت این عضلات و بهبود کمر درد می گردد. البته، کمر درد دلایل زیادی دارد؛ بنابراین، پیش از انجام هرگونه تمرینات ورزشی بهتر است توسط یک متخصص ستون فقرات و یا فیزیوتراپ معاینه شوید و با او مشورت کنید.
قبل از انجام حرکات کششی حتماً گرم کنید. حرکات کششی را سریع انجام ندهید؛ تمامی این حرکات باید آهسته و با تمرکز زیاد انجام شوند. از کشش بیش از حد عضلات بپرهیزید. عضلات خود را تنها تا حدی بکشید که یک کشش خفیف در آن ناحیه احساس کنید.
۱۸ حرکت ورزشی برای درمان کمر درد (تمرینات ویلیام):
امروزه به دلیل کار بیش از حد در پشت کامپیوتر ، کمتر کسی وجود دارد که درد کمر را تجربه نکرده باشد.در اینجا ۱۸ حرکت را به شما معرفی می کنیم تا در طول روز آنها را انجام دهید تا این درد کاهش پیدا کند.
- به پشت روی زمین بخوابید – زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. سپس هر دو زانو را بطرف راست و چپ بچرخانید.
- به پشت خوابیده – یک زانو را بطرف سینه خم کرده و با دست نگه دارید – پای دیگر را صاف روی زمین نگه دارید.
- دستها را در هم حلقه کرده و زانو را به کمک دستها بطرف سینه بکشید – سپس پاها را پایین آورده و کف پاها روی زمین بگذارید.
- به پشت خوابیده – زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید کمر را به سطح زمین نزدیک کنید – وبه مدّت ده ثانیه نگه دارید.
- به پشت خوابیده – زانوها را خم کنید – سپس عضلات شکم را منقبض کنید – بطوری که تغییری در سطح لگن ایجاد نشده و لگن بر روی زمین ثابت بماند.
- به پشت خوابیده – زانوها را خم کنید – سپس سر و شانه ها را از زمین دور بلند کنید و سعی کنید دستها را به زانوها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
- به پشت خوابیده – یک زانو را بطرف شکم آورده و دست مخالف را برروی ران می گذارید و در مقابل حرکت زانو مقاومت ایجاد کرده و ده ثانیه نگه دارید.
- به شکم خوابیده – بالش کوچکی را زیر شکم قرار دهید سپس سر و شانه ها را از زمین بلند کنید و به مدّت ده ثانیه نگه دارید.
- به شکم خوابیده ، سپس یک زانو را خم کرده و سعی کنید با دست ، مچ پا را گرفته و پاشنه پا را به باسن نزدیک کنید.
- به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف بالا حرکت دهید.
- به حالت چهار دست و پا قرار گرفته در حالتی که دستها و پاها کاملا صاف هستند. کمر را بطرف پایین حرکت دهید.
- به حالت چهار دست و پا قرار گرفته سپس یک دست و پای مخالف را بصورت افقی نگه داشته و بعد عضلات شکم را منقبض کنید.
- روی یک پا ایستاده و زانوی دیگر را خم کنید و با دست مچ پا را بگیرید – سپس پا را بطرف بالا و عقب کشیده و چند ثانیه نگه دارید.
- یک پا را بطرف عقب حرکت داده و پای دیگر را جلو قرار بدهید – سپس در حالتی که پاشنه ی پای عقب روی زمین است زانوی جلوئی را خم کنید.
- در حالتی که دستها روی دیوار قرار دارد، پاها را بطرف عقب حرکت دهید بطوری که پاشنه از زمین بلند نشود.
- پاها را کاملا صاف روی زمین قرار دهید ، و در حالتی که زانوها و رانها روی زمین می باشد، دستها را به انگشتان پاها رسانده و ده ثانیه نگه دارید.
- به پشت بخوابید، سپس یک زانو را با دست گرفته و بطرف شانه ی مخالف بکشید و چند ثانیه نگه دارید.
- روی زمین نشسته، پاها را از هم باز کنید، سپس در حالتی که زانوها صاف می باشند ،تنه را بطرف جلو ببرید و چند ثانیه نگه دارید.
ورزش و تمرین برای درمان کمر درد و تقویت عضلات:
یکی از توصیه های اصلی برای کسانی که از کمر درد رنج می برند این است که سطح فعالیت خود را حفظ کنند. دلایل احتمالی که می تواند باعث ایجاد یا تشدید کمر درد شود قرار گرفتن در وضعیت نامناسب، نداشتن فعالیت بدنی کافی، اضافه وزن، انجام حرکت های تکراری و نامناسب، استرس عدم تقویت عضلات چهار سر ران و سایر موارد مانند آن است.
مرحله ۱: حالتی که می تواند درد شدید کمر را کاهش دهد
به خاطر داشته باشید که هنگام انجام ورزش کمر حرکات نفس عمیق بکشید و بطور منظم حرکت های کششی و تمرینی را حین ورزش درمانی کمر درد انجام دهید. انجام این کار می تواند به اکسیژن رسانی به بدن، حذف دی اکسید کربن و ریلکس شدن کامل شما کمک کند. تمرینات کمر حرکتی که به درمان کمر درد کمک می کند به شرح زیر هستند:
- به پشت دراز کشیده، پاهای خود را خم کنید و به آرامی زانوهای خود را به سمت سینه بکشید، با حرکت زانو به سمت سینه نفس خود را بیرون بدهید.
- زمانی که به پشت دراز کشیده اید، زانوهای خود را خم کنید و یک پشتی زیر ماهیچه ساق پا قرار دهید.
- هنگامی که به پهلو دراز کشیده اید، یک بالش زیر پای بالا و یک بالش دیگر زیر بازوی بالای خود قرار دهید.
مرحله ۲: چگونه درد کمر را مدیریت کرده و از ایجاد آن جلوگیری کنیم
تیلت لگنی یکی از مشکلات اساسی است که قبل از انجام تمرین های حرکتی و ورزش گردن باید بطور کامل مورد توجه قرار گیرد. درمان مشکل تیلت لگنی نه تنها می تواند به کاهش انواع کمر درد کمک کند، بلکه علاوه بر این باعث تقویت عضلات پشتیبانی اطراف کمر و شکم می شود و به این ترتیب می تواند ستون فقرات را در موقعیت صحیح آن حفظ کند. تمرین های حرکتی و ورزش کمر درد به شرح زیر هستند:
الف) به پشت خود دراز کشیده و زانوهای خود را به صورتی خم کنید که کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشد. شکم خود را ریلکس کرده و از طریق بینی نفس بکشید، سپس کمر خود را به سمت زمین فشار داده و هوا را از دهان خود خارج کنید. در این حالت لازم است عضلات شکم سفت شده و کمر به سمت زمین فشار داده شود. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده، ریلکس کنید و سپس مجدداً حرکت درمان کمردرد را تکرار نمایید.
ب) تیلت لگنی وضعیت شماره ۲: در حالت ایستاده قرار گرفته و پشت خود را به یک دیوار تکیه دهید. سپس اندکی پاهای خود را خم کرده و آنها را جلوتر از بدن خود با فاصله از دیوار بر روی زمین قرار دهید. در حالتی که عضلات شکمی خود را سفت کرده اید، دم و بازدم انجام داده و پشت خود را به دیوار فشار دهید. در این حالت شانه ها و سر شما باید در حالت ریلکس و آزاد قرار داشته باشد. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده، سپس ریلکس کنید و مجدداً این حرکت را انجام دهید.
ج) هنگامی که مشکل تیلت لگنی شما بر طرف شد، باید بتوانید این حرکت را به سادگی در حالت ایستاده انجام دهید (در این زمان لازم است پاها کمی از هم جدا و خم باشند).
مرحله ۳: حرکت های تمرینی و کششی
اگر شما به مشکل دیسک مزمن کمر یا سایر مشکلات مربوط به آن و یا گرفتگی عضلات کمر مواجه شدید، لطفاً قبل از انجام ورزش درمانی دیسک کمر با پزشک خود تماس گرفته و مشورت نمایید. همچنین در صورتی که شما با درد شدید در ناحیه کمر مواجه هستید، قبل از انجام این حرکت های تمرینی صبر کنید تا درد شما کاهش پیدا کند. در عمل تمرین های حرکتی کمر که می تواند باعث کشش و تقویت عضلات شکم، ستون فقرات و پاها شود می تواند به حفظ وضعیت صحیح و نگه داشتن ستون فقرات در جای مناسب خود کمک موثر نماید.
به منظور اثربخش بودن این حرکت های اصلاحی، لازم است این حرکت ها به صورت منظم (۱۰ دقیقه در هر روز) و مداوم (حداقل برای چند ماه) انجام شوند. حرکت های انجام شده در این حالت باید نرم و با دقت کافی انجام شده و نباید باعث ایجاد درد شوند. تمرین های حرکتی در این رابطه به شرح زیر هستند:
الف) حرکت کششی عضله زرد پی: روی پشت خود دراز کشیده و حرکت تیلت لگنی را مشابه شکل تکرار نمایید. الف-۲) در این حالت لازم است که مطمئن شوید پشت شما کاملاً روی زمین قرار گرفته است. پای چپ خود را با خم کردن زانو روی زمین قرار دهید. ران پای راست خود را با هر دو دست گرفته و زانوی خود را به سمت سقف نگه دارید. پای راست خود را صاف کنید. در این حالت باید احساس کشیدگی در پشت ران خود (عضله زرد پی) داشته باشید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس حرکت را با پای چپ خود تکرار نمایید.
ب) حرکت کششی گربه: بر روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید (در این حالت دست ها زیر شانه ها و زانوها زیر ران ها قرار می گیرد)، اجازه دهید سر شما رو به پایین باشد. سپس کمر خود را تا حد امکان به حالت کمانی ببرید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و برای چندین بار تکرار نمایید. مطمئن شوید در زمان برگشتن به حالت عادی کمر خود را صاف نمایید و اجازه ندهید کمر شما دچار افتادگی شود.
ج) حرکت حلقه جزئی: این حرکت به تقویت عضلات مرکزی شکم کمک می کند. برای انجام این کار به پشت دراز کشیده و پاهای خود را خم و بر روی یک صندلی قرار دهید. عضلات شکم خود را محکم کرده و پشت خود را به زمین فشار دهید. چانه خود را از سینه جدا نگه داشته و دست ها را در کنار خود بکشید. در این حالت بالا تنه خود را تا زمانی بلند کنید که دیگر شانه ها با زمین تماس نداشته باشد. در هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت عادی باز گردید. این حرکت را برای ۱۰ مرتبه در هر بار تکرار کنید و برای سه بار در هر روز انجام دهید.
د) حرکت پیچش جزئی: این حرکت می تواند به تقویت عضلات دور کمر کمک کند. این تمرین را با قرار گرفتن در وضعیت تمرین (ج) شروع کنید، اما به جای کشیدن دست ها، هر دو دست خود را پشت سر قرار داده و یکی از شانه ها را از روی زمین بدون وارد کردن فشار به گردن بلند کنید. در این حالت نفس خود را از سینه خارج کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت عادی باز گردید. این تمرین را ۱۰ بار با هر دو طرف تکرار کنید و برای ۳ مرتبه در هر روز انجام دهید.
ه) حرکت عضلات پشت: بر روی شکم دراز بکشید. عضلات پشت و شکم خود را محکم کنید. به آرامی یک پای خود را برای چند سانتی متر از زمین بلند کنید و در این حالت پا را به صورت صاف نگه دارید. بطور هم زمان با بلند کردن پای خود دست مقابل را نیز برای چند سانتی متر از زمین بلند کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کرده و به آرامی هر دو عضو را پایین بیاورید. این حرکت را با دست و پای مقابل خود تکرار کنید. لازم است این حرکت ۳ مرتبه در روز ۱۰ بار تکرار شود.
مرحله ۴: نرمش های کششی مناسب در طول روز و محل کار
ورزش ها : حرکت های فیزیکی منظم و ورزش کمر درد معمولاً سودمندی زیادی برای کمک به حفظ سلامت کمر دارند. در این رابطه شما می توانید با حفظ فعالیت های روزمره یا حرکت های ورزشی مثل راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا (بطور خاص کرال پشت) به تقویت عضلات کمر کمک نماید. به هر حال، انجام بعضی از فعالیت های ورزشی می تواند به خاطر تماس شدید یا پیچ خوردن برای شما مضر و خطرناک باشد. ورزش برای کمر درد ، نقش بسیار مهمی در کمک به راحتی و سلامت عضلات کمر شما در طول روز دارد. ورزش برای کمر درد که به صورت روزانه انجام میشود، شامل بعضی حرکات کششی برای عضلات ناحیه پایین کمر و نیز عضلات اصلی مفصل لگن و بالاتنه است که در پشتیبانی از ستون فقرات شما نقش دارند. برای مثال در این زمینه می توان از ورزش هایی مثل فوتبال، راگبی، والیبال، کاراته و موارد مانند آن نام برد. ورزش برای تقویت عضلات کمر و حفظ تعادل بسیار مفید است که در ادامه حرکات اصلاحی و تقویت عضلات کمر با ورزش را توضیح میدهیم:
۱) بر روی یک صندلی به صورتی بنشینید که پای شما از دیوار فاصله داشته باشد. در این حالت دست ها را به سمت بالا کشیده و کف آنها را بر روی دیوار قرار دهید.
۲) بالا تنه خود را به سمت جلو و پایین فشار دهید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
- به سمت جلو بر روی یک صندلی خم شده و بالا تنه خود را در حالت افتاده قرار دهید. در این زمان لازم است سر بین زانو ها و دست ها به صورت آویزان باشد. این وضعیت را برای ۱ تا ۲ دقیقه حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.
- با قرار دادن دو دست خود بر روی دسته صندلی از جای خود کمی بلند شوید و اجازه دهید پایین تنه شما ریلکس باشد. در این ورزش کمر درد باید احساس کشیدگی در عضلات کمر خود داشته باشید.
- پای چپ خود را از روی پای راست عبور دهید. در این حالت لازم است پشت شما در حالت صاف باشد. دست راست خود را بر روی زانوی چپ قرار داده و دست دیگر را پشت کمر بپیچانید. این وضعیت را حفظ کرده و سپس در جهت مقابل تکرار نمایید.
۵ حرکت اصلاحی کمر درد:
۱. حرکت تقویتی زیر شکم
تقویت عضلات زیر شکم از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا این ماهیچه ها در کنار ماهیچه های کمر شما قرار داشته و با هم کار می کنند. اگر عضلات زیر شکم شما ضعیف باشد، عضلات کمر ممکن است سفت شود. همین امر یکی از دلایل اصلی کمر درد است. یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات شکم در شکل زیر نشان داده شده است.
این حرکت بسیار سبک و در عین حال، مؤثر است. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. نفس بگیرید؛ در حین بازدم یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید؛ زمانی که دوباره می خواهید عمل دم را انجام دهید پای خود را به زمین برگردانید.
این تمرین را شش تا ۸ بار برای هر پا تکرار کنید.
اگر در حین انجام این حرکت، کمر درد شما شدید شد بهتر است آن را متوقف کنید؛ زیرا احتمالاً این حرکت برای شما مناسب نیست و یا برای انجام این حرکت زود است.
۲. تقویت عضلات شکم
عضله ی بسیار مهمی که برای تسکین کمر درد باید تقویت شود، ماهیچه ی عرضی شکم است. ماهیچه عرضی شکم درونی ترین ماهیچه ی شکم بوده که حمایت زیادی از کمر می کند. این عضله در بسیاری از افراد بسیار ضعیف است و همین امر منجر به کمر درد می شود. یکی از حرکات اصلاحی کمردرد سبک و ایمن برای تقویت این عضله در شکل زیر نشان داده شده است.
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم باز کرده و روی زمین قرار دهید. بالاتنه ی خود را ریلکس کنید و چانه ی خود را به آرامی به سمت داخل بدن بکشید.
ناف خود را به سمت داخل شکم (به سمت ستون فقرات) منقبض کنید. این انقباض را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات شکم خود را شل کنید. توجه داشته باشید که این حرکت بسیار آهسته و ملایم است. بنابراین کمتر از ۲۵% قدرت خود را صرف انجام این حرکت کنید.
این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
۳. برد داگ (سگ پرنده) یکی از حرکات اصلاحی کمردرد
همانطور که پیش از این گفتیم، انجام حرکات ورزشی به تقویت عضلات کمر و بهبود درد آن کمک می کند. حرکت برد داگ که در تصویر زیر نشان داده شده است، یکی از حرکات اصلاحی کمردرد عالی برای تقویت عضلات کمر می باشد.
برای انجام این تمرین به حالت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید. زانوهایتان را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف کنید. سر و ستون فقرات شما باید در یک راستا قرار بگیرند. پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آنها را در راستای ستون فقرات خود بکشید.
ستون فقرات شما باید همواره صاف بماند. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا و بازوی خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت را با پا و دست دیگر خود انجام دهید.
این تمرین را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
باز هم تکرار می کنیم که در حین انجام این تمرین نباید درد داشته باشید. برد داگ را با دقت و تمرکز انجام دهید؛ زیرا اگر آن را درست انجام ندهید، درد شما شدیدتر خواهد شد.
۴. تیلت لگن حرکتی برای تقویت عضلات کمر
تیلت لگن یکی دیگر از حرکات عالی برای تقویت عضلات کمر می باشد.
برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید؛ پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛ بالاتنه ی خود را ریلکس کنید و چانه ی خود را به آرامی به سمت بدن خود بیاورید.
ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید (شکم را به داخل بدهید) و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید (به طوری که گودی کمر صاف شود). سپس، لگن خود را به سمت پاشنه های پای خود متمایل کنید تا قوس ملایمی در کمر خود احساس کنید.
عضلات پشت خود را منقبض کرده و به حالت اول برگردید. برای اینکه از انجام درست این حرکت مطمئن شوید، یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را زیر کمر قرار دهید. کج کردن لگن را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.
کمر درد شما نباید در حین انجام این حرکت تشدید شود.
۵. کشش عضلات پا به دنبال حرکات اصلاحی کمردرد
زمانی که شما دچار کمر درد می شوید، معمولاً عضله ی همسترینگ (که در پشت پاهای شما قرار دارند) بسیار سفت می شوند. به همین دلیل، حرکات کششی پا برای تسکین کمر درد از اهمیت زیادی برخوردار است. در تصویر زیر یکی از حرکات کششی همسترینگ را مشاهده می کنید.
برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را بالا بیاورید و کف هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و یک حوله را روی گودی کف پای خود قرار دهید. زانوی خود را کاملاً صاف کرده و به آرامی دو طرف حوله را به سمت خود بکشید.
شما با انجام این حرکت باید کشش ملایمی در پشت پای خود احساس کنید. سعی کنید زیاد حوله را نکشید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حالت کششی ملایم را نگه دارید و سپس این حرکت را با پای دیگر خود امتحان کنید.
این حرکت را ۲ بار برای هر پا انجام دهید.
اگر با انجام این حرکت دچار بی حسی در ناحیه پا و یا عود کردن سیاتیک می شوید، باید با احتیاط و زیر نظر یک فیزیوتراپ آن را انجام دهید.
یوگا برای کمر درد:
۱. ژست مثلثی عضلات تنه را تقویت می‌کند تا قدرت ایجاد کند.
حالت مثلثی برای تقویت پشت و پاها عالی است و می‌تواند به کشش و تقویت عضلات در امتداد دو طرف تنه کمک کند و در عین حال فیبرهای عضلانی را در امتداد بیرونی باسن (بند IT یا ایلیوتیبیال) بکشید.
این تمرین را امتحان کنید: صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. در مرحله بعد، پای چپ خود را به عقب ببرید و پای چپ خود را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بیرون بگیرید. سینه خود را به پهلو بچرخانید و با کشیدن دست راست به سمت زمین و بازوی چپ به سمت سقف، هر دو پای راست و چپ خود را صاف نگه دارید. ممکن است در ابتدا نتوانید با بازوی راست خود زمین را لمس کنید، بنابراین بیش از حد کشش ندهید فقط تا جایی که میتوانید خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید، سپس به سمت دیگر بروید و در صورت نیاز تکرار کنید.
۲. ژست گربه و گاو عضلات کمر را شل می‌کند و بدن را گرم می‌کند
ژست‌های عالی برای کمردرد و کاهش درد، مثل کشش‌های گاو و گربه، عضلات پشت را شل می‌کند، چه به عنوان بخشی از یک روال یوگا یا به عنوان گرم کردن برای یک تمرین دیگر.
این تمرین را امتحان کنید: در حالت چهار دست و پا شروع کنید، با فشار آهسته ستون فقرات به سمت بالا و قوس دادن به کمر، به حالت گربه بروید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با کشیدن ستون فقرات، فشار دادن تیغه‌های شانه به عقب و بالا بردن سر به سمت گاو حرکت کنید. حرکت به جلو و عقب از گربه به گاو کمک می‌کند تا ستون فقرات خود را به حالت خنثی حرکت دهید، ماهیچه‌ها را شل می‌کند و تنش را کاهش می‌دهد. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید، به آرامی از گربه به گاو و گاو به گربه برگردید. در صورت نیاز دنباله را تکرار کنید.
۳. خم شدن رو به جلو عضلات سفت همسترینگ و پشت را آزاد می‌کند
خم شدن به سمت جلو که گاهی اوقات چین به جلو نامیده میشود، عضلات همسترینگ و پشت را کشیده و در عین حال برای شانه‌های سفت و منقبض آزاد می‌کند.
این تمرین را امتحان کنید: صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان شل باشد، نه قفل. در حالی که نفس خود را بیرون می‌دهید، از قسمت کمر به سمت جلو خم شوید و به سمت زمین برسید. اگر در ابتدا نمی‌توانید تمام راه را به زمین برسید، نگران نباشید. فقط هر جا که همسترینگ احساس کشیدگی راحت کرد، توقف کنید. این حالت را پنج تا هفت بار تکرار کنید. در آخرین دامنه خم شدن وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید.
۴. سگ رو به بالا کشش می‌دهد و ماهیچه‌های کلیدی را درگیر می‌کند.
این حالت باعث باز شدن قفسه سینه، کشش عضلات شکم و درگیر شدن کمر میشود.
این تمرین را امتحان کنید: با دراز کشیدن صاف روی زمین در حالی که کف دستها تا وسط دنده‌ها رو به پایین است، شروع کنید. در حالی که پاهایتان را به هم می‌کشید و بالای پاهایتان را روی زمین فشار می‌دهید، از قدرت کمرتان استفاده کنید. ابتدا پاهای خود را صاف بیرون بگذارید. این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ نفس نگه دارید و در صورت نیاز تکرار کنید.
حرکات اصلاحی کمر درد در بدنسازی:
چرخش لگن
بایستید، یک دست را در گودی کمر و دیگری را روی شکم قرار دهید، سپس با حفظ گودی کمر و با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از پنج ثانیه با انقباض عضلات باسن و پشت به حالت عادی بازگردید. همچنین میتوانید یک میله را در پشت خود با دو دست به شکلی بگیرید که یک دست از بالا و پست سر و دست دیگر از پایین و پشت کمر میله را در خط وسط پشت شما نگه دارند و مانع ایجاد قوز در کمر شما شود. در این وضعیت با حرکت لگن کمی به سمت جلو خم شوید و همزمان زانوها را نیز خم کنید و بعد به حالت قبل بازگردید.
پلانک
این حرکت به چند روش انجام میشود که در هر کدام در واقع بدن مانند یک تکه تخته یا پل میشود. روی شکم دراز بکشید، میتوانید زانوها را روی زمین حفظ کرده و سپس با قرار دادن ساعد دو دست روی زمین بدن و رانها را در امتداد هم قرار دهید و پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید.
در مرحله بعد به جای زانوها نوک انگشتان پاها روی زمین باقی بمانند و زانوها از زمین بلند شده و ساق دو پا، رانها و بدن در یک امتداد قرار گیرند. در هر دو حال باید کمر شما قوس خود را حفظ کند.
تمرین کشش عضلات
به مدت ۵ دقیقه روی زمین و به شکم دراز بکشید. اگر این کار باعث درد زیادی در کمرتان میشود، یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار درد کمر را تسکین دهد. وقتی بتوانید بدون بالش به مدت ۵ دقیقه روی شکم خود دراز بکشید، میتوانید بقیه این تمرین را نیز ادامه دهید. بعد از اینکه ۵ دقیقه روی شکم دراز کشیدید، ۵ دقیقه دیگر خود را روی آرنجتان بالا بکشید. دوباره به مدت ۱ دقیقه دراز بکشید، سپس روی دستان خود فشار دهید و در حالی که باسن خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید آرنج خود را کاملاً بلند و صاف کنید. به مدت ۱ ثانیه نگه دارید و مجدداً بدنتان را روی زمین بگذارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. ۴ ست انجام دهید. ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. این کار را چندین بار در روز انجام دهید.
داخل کشیدن و کشش عضلات شکم
حرکت به درون کشیدن شکم را به عنوان بخشی از تمرین عضلات شکمی خود برای فتق دیسک کمر وارد کنید. این تمرین نه تنها عضله راست شکمی را درگیر کرده، بلکه عضلات مورب داخلی و خارجی و شکم و عضلات عرضی، یعنی درونی‌ترین بخش عضلات شکم را درگیر می‌کند. حرکت به درون کشیدن که به‌ویژه برای درد فتق دیسک توصیه میشود، می‌تواند در حالت ایستاده یا دراز کشیده انجام شود، البته در هنگام ایستادن مؤثرتر است. این حرکت با داخل کشیدن آرام قسمت تحتانی شکم و سپس بالا کشیدن عضله کف لگن انجام میشود به‌طوری‌که همراه با پایین شکم منقبض میشود. هنگام انجام این حرکت ورزش تنفس نرمالی داشته باشید.
بالا بردن دست و پا روی حالت چهار دست و پا
روی حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (کف دستها و زانوها روی زمین باشند). عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان را محکم نگه دارید. در حالی که شکم خود را محکم نگه داشته اید، یک دست و پای مخالف آن را بالا برده و از خود دور کنید. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. دست و پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را ۱۰ بار برای هر طرف انجام دهید.
تقویت عضلات شکم
وقتی عضلات شکم ضعیف هستند، عضلات پشت مجبور هستند سخت‌تر کار کنند که به مرور زمان می‌تواند موجب فتق دیسک کمر شود. اگر عضلات شکمتان را قوی نگه دارید، از فشار وارد بر کمر هنگام دویدن کاسته خواهد شد.
تمرینات هوازی کم اثر
تمرینات هوازی با تأثیر کم، نه تنها می‌تواند به شما در فعال ماندن و تحرک داشتن کمک کند، بلکه به فروکش کردن برخی از دردهای مرتبط با فتق دیسک نیز کمک می‌کند. تمرینات هوازی با تأثیر کم ممکن است شامل تمرینات آبی، شنا، پیاده روی یا دوچرخه ثابت باشد.
درمان دیسک کمری مهره ۴ و ۵:
شیوه‌های درمانی زیر در کاهش درد دیسک کمر و درمان بیرون‌زدگی مهره ۴ و ۵ مؤثر می‌باشند:
- استراحت. زمان بیشتری را به استراحت اختصاص داده و در طول روز در حد امکان در حالت افقی قرار بگیرید. توصیه میشود برای مدتی مرخصی گرفته و تا جایی که امکان دارد از نشستن خودداری کنید. در زمان بروز خستگی دراز کشیده و یا در حالت ایستاده به دیوار تکیه دهید.
- از بلند کردن اجسام سنگین‌تر از ۲ تا ۵ کیلوگرم خودداری کرده و از انجام هر کاری که سبب تشدید درد میشود نیز اجتناب کنید.
- در مقابل بروز درد مقاومت نکنید. به این منظور بهتر است بدن خود را حرکت داده و عضلات خود را شل کنید. در صورت امکان، برخاسته و به طور منظم در محیط منزل راه بروید ولی در صوت تشدید درد، دوباره دراز بکشید.
- انجام حرکات ورزشی ملایم در منزل به حفظ دامنه حرکتی و فعال‌سازی عضلات محافظ ستون فقرات کمک می‌کند. در این جهت میتوانید از متخصص فیزیوتراپی با تجربه در این زمینه کمک بگیرید.
- به منظور انجام بررسی‌های عصب‌شناختی و مصرف دارو جهت کنترل درد بایستی به پزشک مراجعه شود. استفاده از داروهای مُسکن می‌تواند سبب بروز اسپاسم عضلانی شود. استفاده بیش از حد از داروی ضد درد می‌تواند باعث شود تا شخص با انجام حرکت نامناسب به صورت ناخواسته سبب تشدید عارضه شود.
- جهت تسکین درد بایستی از روش‌هایی مانند پد گرمایی، پک سرد و یا از دستگاه تحریک الکتریکی عصب از راه پوست استفاده شود.
- در برخی موارد ماساژ، درمان دستی و تراکشن نیز گزینه‌های مناسبی برای درمان دیسک کمری مهره ۴ و ۵ می‌باشند. البته اگر توسط متخصص با تجربه انجام شوند.
- در صورت تمایل به نشستن، بایستی از وسایل و ابزار طبی محافظ کمر جهت بهبود وضعیت بدنی و حفظ ثبات و راستای ستون فقرات استفاده شود. برای مثال استفاده از بریس کمر برای مدت چند ساعت در روز باعث بهبود ثبات ستون فقرات و حفاظت از کمر میشود. بالش مخصوص محافظت از کمر نیز در زمان نشستن به حفظ راستای ستون فقرات کمک می‌کند.
- آگاهی از وضعیت صحیح بدنی (با استفاده از روش فلدن کرایس و پیلاتس)
- تزریقات استروئیدی، پی آر پی و اوزون تراپی نیز در بسیاری از بیماران مبتلا به دیسک کمر نتایج مثبتی داشته است.
- در صورت رعایت اقدامات مراقبتی، امکان دارد بهبود دیسک کمر با شدت متوسط به شش هفته زمان نیاز داشته باشد ولی در صورت عدم مراقبت کافی از کمر، امکان دارد دیسک کمر هیچگاه بهبود پیدا نکند.
- در صورت عدم بهبود علائم بایستی به پزشک مراجعه شود.
تاثیر جکوزی در بهبود کمر درد چیست؟
خواص منحصر به فرد آب ، سالهاست که آنرا به یک روش درمانی بسیار محبوب و رایج تبدیل کرده است. جکوزی ها، محیط هایی کاملا استریل و مناسبی هستند که می توانند به کاهش درد و بهبود کمر درد کمک کنند. بسیاری از پزشکان و متخصصان به افراد مبتلا به آرتریت از جمله استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید، نقرس و فیبرومیالژیا و سایر بیماری های مفصلی و همچنین کاهش درد ناشی از عفونت ها و رگ به رگ شدن ها کمک کنند. بسیاری از افرادی که تجربه آب درمانی را دارند می گویند، غوطه ور شدن در آب گرم می تواند به شما احساس خوبی بدهد.
جکوزی یک وان بزرگ از آب گرم است که مردم اغلب برای استراحت، آب درمانی و یا تفریح از آن استفاده می کنند. به طور معمول، جکوزی ها در فضای باز در پاسیو یا حیاط خلوت قرار می گیرند، اگرچه نصب آنها در داخل خانه هم امکان پذیر است. همچنین وان های آب گرم معمولا در بالای زمین قرار دارند. در میان روشهای متعدد برای درمان درد کمر ، گردن و مفاصل جکوزی یا وان آب گرم می تواند روش مناسبی باشد. جکوزی و تاثیر آن در دیسک کمر ، موضوعی است که شاید کمتر کسی به آن توجه کرده باشد. کمردرد مزمن می‌تواند برای برخی افراد یک مشکل بزرگ باشد و با وجود دارو و درمان، ممکن است همچنان به دنبال روشهای دیگری برای مقابله با آن باشید. یکی از راههای توصیه شده برای کمک به کاهش ناراحتی‌هایی که ممکن است تجربه کنید، گذراندن زمان در جکوزی است. آب گرم درمانی در واقع برای قرن ها برای تسکین کمردرد مورد استفاده قرار گرفته است و در وان آب گرم می توانید از گرما، شناوری و جت های ماساژ لذت ببرید.
جکوزی یا وان آب گرم می تواند به چهار روش اصلی به کاهش کمردرد کمک کند:
- افزایش جریان خون و گردش خون
وان آب گرم می تواند جریان خون را در نواحی دردناک شما افزایش دهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به ماهیچه ها برساند. آب گرم همچنین باعث تسکین آرامش می شود. - کاهش اسپاسم عضلانی و التهاب
زمانی که در جکوزی و وان آب گرم هستید، احساس آرامش خواهید کرد. این به این دلیل است که دمای بدن شما اندکی افزایش می یابد و این سیگنالی را به مغز شما ارسال می کند که زمان آرام شدن فرا رسیده است. آب گرمی که بدن شما را فرا می گیرد به کاهش التهاب در نواحی دردناک و رفع اسپاسم عضلانی کمک می کند. - یک محیط درمانی طبیعی
درمان با وان آب گرم و جکوزی به عنوان یکی از مؤثرترین روشهای مدیریت دردهای اسکلتی عضلانی از جمله درمان و بهبود دیسک کمر به طور طبیعی، بدون دارو یا تزریق می باشد. آب درمانی وان آب گرم به عنوان یک درمان جایگزین برای کمردرد در نظر گرفته شده است. اگر مروری بر جکوزی بخوانید، خواهید دید که این شکل از درمان در میان افرادی که از دردهای مزمن مانند فیبرومیالژیا و آرتریت رنج می برند، چقدر محبوب شده است. - کاهش استرس و اضطراب
استرس یکی از دلایل اصلی کمردرد است زیرا به عضلات و استخوان های شما فشار وارد می کند. همچنین می تواند تنش عضلانی را افزایش دهد و در نتیجه باعث خستگی شود و شما را مستعد آسیب دیدگی کند.
استرس نه تنها بر سلامت عاطفی شما تأثیر می گذارد، بلکه از طرق مختلف بر سلامت جسمانی شما نیز تأثیر می گذارد. استرس باعث تنش عضلانی می شود که می تواند منجر به درد و درد در سراسر بدن، به ویژه در ناحیه کمر شود. غوطه ور شدن در آبگرم وان آب گرم کل بدن را آرام می کند و به طور کلی به خلق و خوی مثبت تری منجر می شود و از نظر جسمی و ذهنی احساس بهتری خواهید داشت. بهترین بخش این است که شما مجبور نیستید منتظر بمانید تا شخص دیگری شما را ماساژ دهد. هر زمان که به یکی نیاز داشتید، فقط به داخل وان آب گرم بپرید!
اسپا وان آب گرم به شما کمک می کند تا از استرس خود خلاص شوید و به شما امکان می دهد از روز شلوغ خود برای استراحت در آب گرم استراحت کنید. آب گرم درمانی همچنین باعث افزایش سطح دوپامین می شود که هورمونی مسئول کاهش استرس است.
سخن پایانی
شما در این مقاله با تاثیرات ورزش برای درمان کمر درد آشنا شدید. همچنین از نحوه انجام تمرینات و انواع آنها آگاه شدید. اگر سوال یا نظری دارید آن را در کامنت مطرح کنید تا در اسرع وقت توسط ما جواب داده شود.
